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飯後血糖157 飯後血糖157
💙最近這一個多月，我的體脂一直維持在18%多，體重也都在52.5公斤左右。 原本一直在19～20%來回，但我做了以下兩個事後，體重下降了2.35公斤，體脂也降到19%以下： 1. 停止“紀錄卡路里 2. 做直覺飲食 《紀錄卡路里》 在開始減脂的初期，我看遍了各大健身網紅及專業健身人士的減脂影片，個個都告訴你要計算熱量，他們每一個都告訴你以下的黃金定律： 要瘦＝吃下去的熱量<你的TDEE(每日消耗的熱量） 當時我還看過一位健身網紅把秤子拿去咖啡館，在那邊秤食物重量的，不瞞你們，我也差點這麼做了，但陶先生阻止了我 😅 不過我還是會問服務生：請問你們這塊雞肉有幾克？請問這塊麵包有幾克？當時的我非常「克克」計較，小至吃了一顆杏仁的熱量我都要記錄！ 我過了五個月這樣的生活，不能說沒有幫助，至少我學習到了吃下去的食物大概有多少熱量和營養素。但真的很煩啊，每一餐、每一口都要算，無形中讓我覺得壓力很大！而減脂最最最大的敵人之一就是～ 壓力！！！因為壓力或讓你的「皮質醇」上升，ㄧ上升你的飢餓素也會跟著上升，然後會更容易「肥」！ 加上，隨著我的運動量加大，肌肉量越來越多，身體的基礎代謝率越來越高，我發現所需要的熱量及營養素也巨幅增長。 我開始面臨了一個讓我很困擾的問題， 那就是為了滿足“卡路里程式“針對我身體營養素需求的建議，我常常吃不下來要“硬塞“！🤢 意思就是，依據我的運動量＋肌肉量，我常常吃到２０００多卡也不會增脂！沒錯，你沒有聽錯，我明明在減脂，但是我卻必須吃到飽到要硬塞！只因為「熱量程式」建議我要吃這麼多，不然肌肉量會流失！ 所以，我吃早餐、午餐、下午茶、晚餐、飯後點心，常常飽到天靈蓋了，程式還要在那邊給你哭夭，蛋白質沒吃夠，纖維沒吃夠，脂肪沒吃夠，所以睡前我還要來跟蛋白棒，下午茶吃三塊高蛋白鬆餅是家常便飯！ 所以看到重訓網紅吃那麼多不會胖，不是都市傳說，是真的！ 因此，我決定做「直覺飲食」。 💙什麼是直覺飲食？基本上，就是餓了才吃，不餓就不吃。相信並傾聽身體的聲音，相信我，我的身體現在講話很大聲，我無法忽視它！ 早餐，我不餓就不會進食。通常到下午一點餓了才吃。因為第一餐吃的晚，所以我下午也不會餓，就不會吃下午茶。晚餐進而也可以早點吃。因此，我一天的進餐時間自然地變成了186間歇性斷食。一天只有6小時進食，其餘18個小時腸胃都在休息。 斷食期間，每日的第一餐，前五分鐘吃進去的食物，最好是“蛋白質或是油脂“，而不是澱粉類；這樣才不會造成血糖一下衝太快，導致脂肪堆積！你可以先吃顆蛋或是１／８顆酪梨），因為身體在斷食後擠進一堆「洪量營養素」，長期下來會讓身體產生『慢性發炎』。因此，越餓，越要慢慢吃。 用餐的時候，我會認真體會身體的感受，如果盤中的食物吃完了，我就會停止。等待１０分鐘後，如果還餓，就代表沒有吃飽，我會繼續吃。 💙以下的作法我分享很多次了，但再說一次： 1. 飯前３０分鐘開始，我會慢慢喝完５００ｃｃ的水，增加飽足感。不要一下喝完，這樣你會馬上想上廁所。也不要飯前一口氣喝，這樣會沖淡胃酸，反而讓你無法消化食物，會讓營養素無法完整被消化吸收。 2. 每一口食物至少咀嚼３０下，即使我邊追劇或看書，邊吃飯，我還是有意識的這麼做。充分咀嚼過後的食物，才能讓腸胃完全吸收到養分。當你的身體有養分了，賀爾蒙才會正常、才會平衡，體脂、體重才會下降!!!! 加上，我想要給大腦充分的時間，來接收我已開吃的訊息。我每次約花１０分鐘把盤中的食物吃完，但我一定還不會覺得飽，這個時候我就會停止進食，等待個１０分鐘，通常，１０分鐘過去後，我會覺得飽了。如果還不飽，就是真的還沒有飽，我會再多進食一點。 3. 盤中食物營養素分配：我的盤子裡，各大營養素的比例通常是 ✔️蔬菜纖維：５０％（佔盤子一半），如果盤子不夠裝，我會另外裝一大盤。 ✔️蛋白質：２５％ （佔盤子的1/4） ✔️澱粉：12.5% (約半碗飯，或是一塊約50克的麵包） ✔️油脂：12.5%我會吃1/8顆酪梨、或是蛋白質有用油去烹飪。 4. 我吃飯的順序： 頭五分鐘：蛋白質、蔬菜、油脂類的先吃。 五分鐘過後，等血糖慢慢上升後，我才會開始加入澱粉類。如果先吃澱粉類，或一起吃，這樣血糖一下上升太快，所有能量會馬上被當成脂肪儲存在體內。 5. 飲水量，我一天至少３０００ｃｃ, 人體需要水來代謝，所以要減脂一定要喝夠水。 6. 運動，我個人還是傾向重訓， 或是HIIT (高間歇訓練），我已經不再慢跑，或是做任何有氧了，因為我發現，有氧雖會讓我心情很好，但重訓會讓我內心變強壯。但最最最更重要的是，「重訓&HIIT」會讓讓身體產生「後燃效應」🔥。我的新成代謝變得很快，越吃越瘦，幾天沒運動也不會變胖！

💙最近這一個多月，我的體脂一直維持在18%多，體重也都在52.5公斤左右。 原本一直在19～20%...

2020-06-11 14:11:24 有 163 人說讚